آیا با خوردن آجیل و خشکبار دچار افزایش وزن می شویم؟

آجیل و خشکبار

دستورالعمل های رژیم غذایی استرالیا توصیه می کنند که هر روز یک مشت آجیل (30 گرم) بخوریم.

اما می دانیم که آجیل ها دارای کالری و چربی زیادی هستند.

بنابراین آیا باید آجیل بخوریم یا اینکه به خاطر ترس از اضافه وزن از خیر آن بگذریم؟

پاسخ هم “بله” است و هم “نه”

اگر در مقدار مصرف تعادل را رعایت کنیم باعث چاقی نمی شود و برعکس بسیار برای سلامتی هم مفید است.

چربی های موجود در آجیل ها اغلب چربی های “خوب” هستند.

و جدا از آن، بدن ما در واقع تمام چربی موجود در آجیل را جذب نمی کند. اما تمام مواد مغذی آن را جذب می کند.

چربی های موجود در آجیل

آجیل ها حاوی چربی هستند و میزان چربی در انواع مغزها متفاوت است.

به عنوان مثال ، یک وعده 30 گرم بادام هندی خام یا پسته حاوی حدود 15 گرم چربی است.

انواع مختلفی از چربی ها در رژیم غذایی ما وجود دارد و برخی از آنها از دیگران بهتر هستند.

آجیل ها عمدتا حاوی چربی های غیر اشباع هستند. این نوع چربی ها به عنوان “چربی های خوب” شناخته می شوند.

هنگامی که چربی های غیر اشباع را به جای چربی های اشباع شده بخوریم، می توانند به کاهش کلسترول کمک کنند.

نوع چربی موجود در مغزها و آجیل ها متفاوت است.

به عنوان مثال، برخلاف اکثر فندقی‌ها که سرشار از چربی‌های تک‌سیرنشده هستند، روغن گردو عمدتاً از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه تشکیل شده‌است.

شواهد

حتی اگر نوع چربی موجود در آجیل برای ما مفید باشد، باز هم چربی و کالری زیادی دارد.

اما این بدان معنا نیست که برای کاهش وزن خود از خوردن آنها اجتناب کنیم.

مطالعات انجام شده بر روی عادات غذایی و وزن بدن افراد در طی یک دوره طولانی نشان داده است که افرادی که به طور منظم آجیل می خورند وزن کمتری نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند دارند.

الگوی مشابهی را در مطالعات بالینی مشاهده می کنیم که از افراد خواسته شده است آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانند و سپس اثرات آن را بر وزن بدن خود بررسی کنند.

بیش از 30 مطالعه را برای تاثیر اثرات خوردن آجیل بر وزن بدن بررسی کردند.

افرادی که آجیل می خوردند تناسب وزن بدنشان (BMI) در مقایسه با گروه دیگر بهتر بود.

چرا به نظر می رسد خوردن آجیل منجر به افزایش وزن شود؟

ما همه ی چربی های آجیل ها را جذب نمی کنیم.

چربی موجود در آجیل ها در دیواره سلول های آجیل ذخیره می شوند ، که در هنگام هضم به راحتی تجزیه نمی شوند.

در نتیجه، وقتی آجیل می خوریم، کل چربی را جذب نمی کنیم.

مقداری از چربی در مدفوع ما دفع می شود.

مقدار کالری که از خوردن آجیل جذب می کنیم ممکن است بین 5 تا 30 درصد کمتر از آنچه قبلاً فکر می کردیم باشد.

آجیل میزان کالری سوزانده شده ما را افزایش می دهد

ما نه تنها کل کالری آجیل را جذب نمی کنیم، بلکه با خوردن آجیل ممکن است چربی سوزی در بدمان افزایش یابد.

گرچه ما هنوز نمی دانیم که دقیقاً چگونه این اتفاق می افتد.

افزایش تعداد کالری سوخته می تواند به ما در حفظ یا کاهش وزن کمک کند.

آجیل به ما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم

آجیل علاوه بر چربی ، سرشار از پروتئین و فیبر است.

بنابراین ، آجیل به ما کمک می کند تا بعد از خوردن آن احساس سیری داشته باشیم و در وعده های غذایی کمتر بخوریم.

مطالعات اخیر همچنین پیشنهاد کرده است که خوردن آجیل به افراد کمک می کند تا کیفیت کلی انواع غذاهایی که می خورند را بهبود بخشند.

که ممکن است به این دلیل باشد که آجیل جایگزین “غذاهای ناخواسته” به عنوان میان وعده می شود.

افرادی که آجیل می خورند به طور کلی سبک زندگی سالم تری دارند

با توجه به قیمت آجیل که ممکن است برخی قدرت خرید آن را نداشته باشند و همین موضوع باعث شود عده ای فکر کنند کسانی که قدرت خرید آجیل را برای مصرف روزانه خود دارند، حتما کل سبک زندگیشان با دیگران متفاوت است، آزمایش هایی روی همه قشر افراد انجام شد.

نتیجه نشان داد که در صورت تداوم مصرف آجیل و خشکبار با کیفیت شاهد تاثیر مستقیم روی سبک زندگی سالم تر خواهیم بود.

حرف آخر

خشکبار و آجیل یک میان وعده سالم است که می تواند بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن ما را تأمین کند. ما می توانیم با اطمینان 30 گرم آجیل توصیه شده در روز را در یک رژیم غذایی سالم قرار دهیم ، بدون اینکه نگران تأثیر آن بر روی دور کمر باشیم.🙂