9 آجیل برتر برای سلامتی
آجیل و خشک بار به عنوان میان وعده بهترین گزینه هستند.
اگرچه معمولاً چربی زیادی دارند، اما چربی موجود در آنها از نوع سالم است.
آیا با خورد آجیل دچار افزایش وزن می شویم؟
آنها همچنین منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که آجیل و خشکبار مزایای مختلفی برای سلامتی به همراه دارند، به ویژه در زمینه کاهش عوامل خطر بیماری قلبی.
در اینجا 9 آجیلی که برای سلامتی توصیه شده است را با هم مرور می کنیم
به طور کلی ، آجیل منابع خوبی از چربی ، فیبر و پروتئین است.
بیشتر چربی موجود در آجیل ها چربی های غیر اشباع و امگا 6 و امگا 3 است.
آجیل و خشکبار همچنین تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم و ویتامین E را در خود جای داده است.
بسیاری از مطالعات ارتباط حفظ سلامتی با افزایش مصرف آجیل را بررسی کرده اند.
یک منبع معتبر با بررسی 33 مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی حاوی آجیل به طور قابل توجهی بر افزایش وزن یا کاهش وزن تأثیر نمی گذارند.
با وجود تأثیر کمی که آجیل و خشکبار بر افزایش یا کاهش وزن دارند، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افرادی که آجیل می خورند عمر طولانی تری نسبت به افرادی که نمی خورند، دارند.
این ممکن است به دلیل توانایی آنها در کمک به جلوگیری از تعدادی از بیماریهای مزمن باشد.
به عنوان مثال مغزها خطر ابتلا به فشار خون بالا و یا کلسترول را کاهش می دهند.
چرا از این نعمت خوب خدا خودمان را محروم کنیم؟
در حقیقت، یک مطالعه بر روی بیش از 1200 نفر نشان داد که خوردن 30 گرم آجیل در روز شیوع سندرم متابولیک را بیش از رژیم کم چربی یا رژیم مدیترانه ای با روغن زیتون کاهش می دهد.
علاوه بر این، مغزها (آجیل و خشکبار) ممکن است خطر ابتلا به سایر بیماری های مزمن را کاهش دهند.
به عنوان مثال ، خوردن آجیل و یا خشکبار ممکن است سطح قند خون را بهبود بخشد و خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد.
خلاصه
خوردن آجیل ممکن است به کاهش ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مثل دیابت و بیماری های قلبی کمک کند.
1. بادام
بادام درختی است که حاوی تعدادی ماده مغذی مفید است.
یک وعده (28 گرم یا یک مشت کوچک) حاوی:
کالری: 161
چربی: 14 گرم
پروتئین: 6 گرم
کربوهیدرات: 6 گرم
فیبر: 3.5 گرم
ویتامین E: 37٪ مرجع مصرف روزانه (RDI)
منیزیم: 19٪ از RDI
بادام ممکن است سطح کلسترول را بهبود بخشد.
تعدادی از مطالعات کوچک نشان داده است که خوردن یک رژیم غذایی غنی از بادام می تواند کلسترول LDL “بد” ، کلسترول تام و کلسترول LDL اکسید شده را کاهش دهد ، که به ویژه برای سلامت قلب مضر است.
با این حال ، یک مطالعه بزرگتر نتایج پنج مطالعه دیگر را ترکیب کرد و نتیجه گرفت که شواهد کافی نیستند که بادام بدون شک باعث بهبود کلسترول می شود.
با این وجود ، بادام مصرف شده به عنوان بخشی از رژیم کم کالری ممکن است به کاهش وزن و کاهش فشار خون در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی کمک کند.
علاوه بر این، خوردن یک وعده غذایی با 28 گرم یا یک مشت بادام ممکن است به کاهش قند خون که بعد از غذا اتفاق می افتد تا 30٪ در افراد مبتلا به دیابت کمک کند و همچنین به طور قابل توجهی در افراد سالم.
همینطور نشان داده شده است که بادام باعث کاهش التهاب در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود.
در آخر بادام ممکن است با حمایت از رشد باکتریهای مفید روده ، از جمله Bifidobacteria و Lactobacillus بر میکروبیوتای روده شما تأثیر مفیدی بگذارد.
خلاصه
بادام حاوی تعدادی از مواد مغذی مهم است
مواد مغذی که ممکن است به کاهش بیماری های قلبی و عوامل خطر دیابت کمک کند.
با این حال ، برای تأیید این اثرات ، مطالعات بزرگتری لازم است.
2. پسته
پسته مغزی است که در بین مردم معمولاً زیاد مصرف می شود و فیبر زیادی هم دارد.
یک وعده پسته یک مشت (28 گرم) تقریباً شامل:
کالری: 156
چربی: 12.5 گرم
پروتئین: 6 گرم
کربوهیدرات: 8 گرم
فیبر: 3 گرم
ویتامین E: 3٪ از RDI
منیزیم: 8٪ از RDI
مانند بادام، پسته ممکن است سطح کلسترول را بهبود بخشد – خوردن ۲ تا ۳ مشت (56-84 گرم) پسته در روز ممکن است به افزایش کلسترول HDL “خوب” کمک کند.
همچنین ، پسته ممکن است به بهبود سایر عوامل خطر بیماری قلبی ، از جمله فشار خون ، وزن و وضعیت اکسیداتیو کمک کند.
وضعیت اکسیداتیو به سطح مواد شیمیایی اکسید شده در خون گفته می شود که می تواند در بیماری های قلبی نقش داشته باشد.
همینطور پسته به کاهش قند خون پس از غذا نیز بسیار کمک می کند.
خلاصه
مغز پسته بسیار مفید است.
با مصرف روزانه یک مشت، فاکتورهای خطرزا بیماری های قلبی را کاهش دهید.
3. گردو
گردو یک مغز بسیار محبوب در میان خشکبار و آجیل است و منبع بسیار خوبی از اسید چرب امگا 3 آلفا-لینولنیک اسید (ALA) است.
یک وعده یک مشت (28 گرم) گردو تقریباً حاوی:
کالری: 182
چربی: 18 گرم
پروتئین: 4 گرم
کربوهیدرات: 4 گرم
فیبر: 2 گرم
ویتامین E: 1٪ از RDI
منیزیم: 11٪ از RDI
به نظر می رسد گردو تعدادی از عوامل خطرزای بیماری های قلبی را بهبود می بخشد ، که ممکن است به دلیل محتوای بالای ALA و سایر مواد مغذی باشد.
چندین مطالعه بزرگ نشان داده است که خوردن گردو به طور قابل توجهی کلسترول LDL “بد” را کاهش می دهد در حالی که سطح کلسترول HDL “خوب” را افزایش می دهد.
گردو همچنین ممکن است سایر عوامل مرتبط با سلامت قلب، از جمله فشار خون و جریان طبیعی خون از طریق سیستم گردش خون شما را بهبود بخشد.
علاوه بر این ، گردو ممکن است به کاهش التهاب کمک کند ، که می تواند در بسیاری از بیماری های مزمن نقش داشته باشد.
جالب توجه است که یک مطالعه در دانشجویان دانشگاه نشان داد که خوردن گردو میزان شناخت استنباطی را افزایش می دهد ، که نشان می دهد گردو ممکن است اثرات مفیدی بر مغز بگذارد.
خلاصه
گردو منبع خوبی از چربی امگا 3 است
ALA و بسیاری از مواد مغذی دیگر.خوردن گردو ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد
به طور بالقوه حتی مغز شما
4. بادام هندی
بادام هندی بخشی از خانواده آجیل و خشکبار است و به صورت درخت و از نظر مواد مغذی بسیار مناسب است.
یک مشت (28 گرم) بادام هندی تقریباً حاوی:
کالری: 155
چربی: 12 گرم
پروتئین: 5 گرم
کربوهیدرات: 9 گرم
فیبر: 1 گرم
ویتامین E: 1٪ از RDI
منیزیم: 20٪ از RDI
تعدادی از مطالعات بررسی کرده اند که آیا رژیم های غذایی حاوی بادام هندی می توانند علائم سندرم متابولیک را بهبود بخشند.
سندرم متابولیک (Metabolic syndrome) به مجموعه‌ای از شرایط گفته می‌شود که عبارت هستند از: فشار خون بالا، سطوح افزایش یافتهٔ انسولین در خون، چربی انباشتهٔ اضافی در اطراف شکم و سطوح افزایش یافتهٔ چربی خون.
بنابه گفتهٔ محققان سندروم متابولیک گروهی از عوامل خطر شامل چربی دور کمر، چاقی شکمی، فشارخون بالا، دیابت، تری گلیسیرید بالا و HDL (چربی خوب) پایین است که با هم رخ می‌دهند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته و دیابت را افزایش می‌دهند.
یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی حاوی 20٪ کالری از بادام هندی باعث بهبود فشار خون در افراد مبتلا به سندرم متابولیک می شود.
مطالعه دیگری متوجه شد که بادام هندی پتانسیل آنتی اکسیدانی رژیم غذایی را افزایش می دهد.
جالب توجه آنکه چند مطالعه نشان داده است که رژیم های غذایی حاوی بادام هندی ممکن است باعث افزایش قند خون در افراد مبتلا به سندرم متابولیک شود.
مطالعه بزرگتر دیگری مشاهده کرد که یک رژیم غذایی غنی از بادام هندی باعث کاهش فشار خون و افزایش سطح کلسترول HDL “خوب” می شود. با این حال ، هیچ تأثیر قابل توجهی بر وزن بدن و سطح قند خون نداشت.
خلاصه
بادام هندی حاوی تعدادی از موارد مهم برای سلامتی است.
مطالعات نشان می دهد که ممکن است سطح چربی خون را بهبود بخشد و کاهش فشار خون را به دنبال داشته باشد.
5. اسپند
از اسپند اغلب در دسرها استفاده می شود، و در طب اسلامی هم بسیار توصیه شده است و بسیار مقوی است.
یک مشت (28 گرم) اسپند حاوی تقریباً:
کالری: 193
چربی: 20 گرم
پروتئین: 3 گرم
کربوهیدرات: 4 گرم
فیبر: 2.5 گرم
ویتامین E: 2٪ از RDI
منیزیم: 8٪ از RDI
چند مطالعه نشان داده است که اسپند می تواند کلسترول LDL “بد” را در افراد با سطح کلسترول طبیعی کاهش دهد.
مانند سایر آجیل ها و خشکبارها، اسپند نیز حاوی پلی فنول است که ترکیباتی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.
در یک مطالعه چهار هفته ای ، افرادی که به مدت 20٪ کالری دریافتی روزانه اسپند می خوردند ، مشخصات آنتی اکسیدانی در خون آنها بهبود یافته است.
آنتی‌اکسیدان‌ها (به انگلیسی: Antioxidant) ترکیباتی هستند که مانع اکسیداسیون می‌شوند. اکسیداسیون یک واکنش شیمیایی است که می‌تواند رادیکال‌های آزاد تولید کند، در نتیجه منجر به واکنش‌های زنجیره ای می‌شود که ممکن است به سلول‌های موجودات زنده آسیب برساند.
خلاصه
اسفند حاوی انواع مواد مفید برای بدن است
مواد مغذی آن آنتی اکسیدان تولید می کند و ممکن است به کاهش LDL “بد” کمک کند.
6. آجیل ماکادمیا (فندق استرالیایی)
آجیل ماکادمیا حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی است و منبع بزرگی از چربی اشباع نشده است.
یک مشت (28 گرم) تقریباً حاوی:
کالری: 200
چربی: 21 گرم
پروتئین: 2 گرم
کربوهیدرات: 4 گرم
فیبر: 2.5 گرم
ویتامین E: 1٪ از RDI
منیزیم: 9٪ از RDI
بسیاری از مزایای آجیل ماکادمیا برای سلامتی مربوط به سلامت قلب است. که ممکن است به دلیل محتوای بالای چربی غیر اشباع در آن باشد.
تعدادی از مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی غنی از فندق می توانند کلسترول کل و کلسترول LDL “بد” را در افرادی که سطح کلسترول بالا دارند کاهش دهند.
یک رژیم غذایی غنی از فندق حتی اثراتی مشابه رژیم غذایی سالم برای قلب را که توسط انجمن قلب آمریکا توصیه شده است دارد.
علاوه بر این ، آجیل ماکادمیا (فندق) ممکن است سایر عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد ، از جمله استرس اکسیداتیو و التهاب.
خلاصه
فندق غنی از چربی غیر اشباع است.
که همین گویای توان آن برای کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی است.
7. آجیل برزیلی
آجیل برزیلی از یک درخت در آمازون سرچشمه می گیرد و یک منبع فوق العاده غنی از سلنیوم است.
سلنیوم یکی از عنصرهای شیمیایی غیر فلزی و کمیاب است. مصرف مقدار زیاد آن سمی است ولی در مقدار کم برای فعالیت سلول‌ها لازم است. این ماده آنتی‌اکسیدانی قوی است بنابراین از واکنش‌های شیمیایی زیان‌آور که در یاخته‌های بدن اتفاق می‌افتد، جلوگیری می‌کند. یاخته‌های حمایت شده بهتر قادرند در مقابل بیماریهایی نظیر بیماری قلبی، سرطان و اختلالات وابسته به سن از خود مقاومت نشان دهند. پژوهش ها نشان داده‌است که مصرف سلنیوم به همراه ویتامین «ای» سلامت عمومی بدن را تقویت می‌کند .
یک وعده مغز برزیلی با یک مشت (28 گرم) حاوی موارد زیر است:
کالری: 182
چربی: 18 گرم
پروتئین: 4 گرم
کربوهیدرات: 3 گرم
فیبر: 2 گرم
ویتامین E: 8٪ از RDI
منیزیم: 26٪ از RDI
سلنیوم یک ماده معدنی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. اگرچه برای تعدادی از عملکردهای بدن استفاده می شود ، اما شما فقط باید مقدار کمی از آن را از طریق رژیم غذایی خود بدست آورید.
یک وعده مغز برزیل با یک اونس (28 گرم) بیش از 100٪ RDI سلنیوم را در اختیار شما قرار می دهد.
کمبود سلنیوم نادر است و معمولاً فقط در برخی از بیماری های خاص رخ می دهد.
به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد افرادی که تحت بیماری دیالیز همودیالیز قرار دارند ، کمبود سلنیوم دارند.
وقتی این افراد به مدت سه ماه روزانه فقط یک مغز برزیلی می خوردند ، سطح سلنیوم خون آنها به حالت عادی بازگشت و آجیل ها اثر آنتی اکسیدانی در خون آنها را نمود دادند.
آجیل برزیلی همچنین می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد. علاوه بر این، ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهند و عملکرد عروق خونی را در نوجوانان چاق بهبود بخشند.
خلاصه
آجیل برزیلی ممکن است التهاب را در افراد سالم و افرادی که تحت همودیالیز قرار دارند کاهش دهد.
آجیل برزیلی منبع بسیار خوبی از سلنیوم است همچنین ممکن است به کاهش سطح کلسترول ، استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند.
8. فندق
فندق بسیار مقوی است.
یک مشت (28 گرم) فندق تقریباً حاوی:
کالری: 176
چربی: 9 گرم
پروتئین: 6 گرم
کربوهیدرات: 6 گرم
فیبر: 3.5 گرم
ویتامین E: 37٪ از RDI
منیزیم: 20٪ از RDI
به نظر می رسد فندق مانند بسیاری از مغزهای دیگر اثرات مفیدی بر روی عوامل خطرزا بیماری های قلبی دارد.
یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از فندق باعث کاهش کلسترول LDL “بد” و تری گلیسیرید می شود.
همچنین التهاب را کاهش داده و عملکرد رگهای خونی را بهبود می بخشد.
مطالعات دیگر نشان داده است که رژیم های فندقی می توانند سطح کلسترول را بهبود بخشیده و مقدار ویتامین E را در خون افزایش دهند.
خلاصه
فندق منبع خوبی برای بسیاری از ویتامینها است.
مواد مغذی مانند ویتامین Eفندوق همچنین می تواند عوامل خطرزا بیماری های قلبی را کاهش دهد.
9. بادام زمینی
برخلاف سایر مغزهای موجود در این مقاله، بادام زمینی درخت نیست ، بلکه از خانواده بوته ها است.
با این حال ، دارای مشخصات مغذی و فوایدی مشابه مغز درخت ها هستند.
یک مشت (28 گرم) بادام زمینی بو داده خشک تقریباً حاوی:
کالری: 176
چربی: 17 گرم
پروتئین: 4 گرم
کربوهیدرات: 5 گرم
فیبر: 3 گرم
ویتامین E: 21٪ از RDI
منیزیم: 11٪ از RDI
یک مطالعه بر روی بیش از 120،000 نفر نشان داد که مصرف بیشتر بادام زمینی با کاهش مرگ و میر همراه است.
بادام زمینی همچنین ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد.
جالب توجه است ، یک مطالعه نشان داد که در زنانی که بیش از پنج بار در هفته کره بادام زمینی می خورند، میزان دیابت نوع 2 پایین تر است.
علاوه بر این، ممکن است میزان آسم و بیماری های آلرژیک در کودکانی که مادران آنها هفته ای یک بار یا بیشتر بادام زمینی می خورند، کمتر باشد.
با این حال، بسیاری از برندهای کره بادام زمینی حاوی مقدار زیادی روغن اضافه شده، شکر و سایر مواد تشکیل دهنده هستند.
بنابراین ، بهتر است کره بادام زمینی را با بالاترین میزان بادام زمینی انتخاب کنید.
همچنین بسیاری علاقه به خرید بادام زمینی نمکی دارند که ممکن است برخی از فواید سلامتی آن را از بین ببرد.
در عوض ، سعی کنید بادام زمینی ساده ، بدون نمک و بدون طعم را انتخاب کنید.
خلاصه
بر خلاف اکثر مغزهای دیگر ، بادام زمینی متعلق به
خانواده بوته ها است.با این حال دارای مشخصات مغذی مشابه آجیل های درختی هستند.
بادام زمینی به کاهش عوامل خطرزا بیماری قلبی و دیابت کمک می کند.
کلام آخر
آجیل یکی از سالم ترین میان وعده هایی است که می توانید بخورید ، زیرا حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی ضروری است.
با این حال ، اثرات مفید آنها به آجیل هایی نسبت داده می شود که کمتر فرآوری شده اند و هیچ ماده اضافی ندارند.
بسیاری از محصولات مغزهای فرآوری شده مانند کره بادام زمینی اغلب حاوی مقادیر زیادی نمک یا شکر اضافه شده هستند. در نتیجه ، بهتر است مغزها را بدون افزودن چیز دیگری خریداری کنید.
مغزها اگر در یک رژیم غذایی سالم متشکل از سایر غذاهای طبیعی و کامل قرار بگیرند ، می توانند به کاهش عوامل خطرزا بسیاری از بیماری های مزمن کمک کنند.
در زیر انواع خشکبار و آجیل با بهترین کیفیت را می توانید از فروشگاه ما خرید کنید و درب منزل تحویل بگیرید: