بادام زمینی ممکن است مقدار قابل توجهی کالری و چربی داشته باشند، اما فواید زیادی نیز برای سلامتی دارد.
چه آن را در کره بادام زمینی بخورید یا به صورت خام و در آجیل مصرف کنید و یا خرد شده آن را روی سالاد بپاشید، بادام زمینی یک میان وعده محبوب است.
طبق نظرسنجی بر روی 2000 بزرگسال، 64 درصد گفتند که در سه ماه گذشته بادام زمینی خورده اند. این بیشتر از کسانی است که گفتند بادام، بادام هندی، پسته یا… خورده اند.
اما یک اونس بادام زمینی بو داده خشک دارای 166 کالری و 14 گرم چربی است، که باعث می شود برخی از افراد – حتی برخی از متخصصان بهداشت – آنها را در گروه غذاهایی قرار دهند که نباید هر روز مصرف شود.
به عنوان مثال بررسی اخیر در مورد 760 متخصص تغذیه، پزشکان عمومی و پرستاران در نیوزیلند نشان داد که آنها بیشتر توصیه می کنند بیماران خود از مغزهای درختان مانند بادام، بادام هندی، پسته و گردو استفاده کنند تا بادام زمینی؛ و بیشتر پزشکان عمومی و پرستاران بادام زمینی را “کمی سالم تر” از سایر مغز های درختی مانند بادام و گردو و… ارزیابی می کنند.
واسانتی، یک دانشمند محقق در دانشگاه هاروارد می گوید: چنین اعتقادی بی راه است.
واسانتی مالک می گوید:
“بادام زمینی در واقع بسیار زیاد سالم است.”
“آنها مطمئناً کالری و چربی زیادی دارند ، اما چربی آنها چربی خوبی است.”
بادام زمینی از نظر فنی جزء حبوبات است، اما به دلیل داشتن مشخصات تغذیه ای مشابه، در دسته آجیل ها قرار می گیرد.
الن كلوس، متخصص تغذیه در گزارش های مصرف کنندگان می گوید:
“بادام زمینی ها منبع مناسبی از پروتئین هستند و سرشار از مواد مغذی مفید مانند آنتی اکسیدان ها، آهن، منیزیم و فیبر هستند.”
اکثر چربی های موجود در بادام زمینی چربی های اشباع نشده مونو و چند اشباع نشده برای قلب هستند که می توانند به کاهش کلسترول LDL “بد” کمک کنند.
و مطالعات مشاهدات متعدد نشان داده است که خوردن بادام زمینی با فواید زیادی به ویژه برای قلب همراه است.
به عنوان مثال یک مطالعه در هاروارد در سال 2017 روی بیش از 210،000 نفر نشان داد که کسانی که در هفته دو وعده یا بیشتر بادام زمینی می خورند، 13درصد در مقایسه با افرادی که این کار را نکرده اند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند.
چندین مطالعه همچنین نشان داده است که بادام زمینی با کاهش وزن ممکن است برای سایز دور کمر شما مفید باشد.
به عنوان مثال یک مطالعه که در سال 2017 در مجله تغذیه اروپا منتشر شد، نشان داد افرادی که بیشتر مغزها را مصرف می کنند – از جمله بادام زمینی – در مقایسه با کسانی که آنها را مصرف نمی کنند، وزن بیشتری کم می کنند.
مالک می گوید: “بله، بادام زمینی کالری بالایی دارد، اما از آنجا که سرشار از پروتئین و فیبر است، می توانید با خوردن آن احساس سیری کنید.”
هیچ یک از این مطالعات ثابت نمی کند که بادام زمینی ها به طور مستقیم خطر بیماری و افزایش وزن را کاهش می دهند – طراحی چنین مطالعه ای تقریباً غیرممکن است – اما به نظر می رسد که شواهد در حال رشد فوایدی را نشان می دهد.
بادام زمینی در مقایسه با سایر مغزها
کلوز می گوید: “مصرف 1 انس آجیل، چند بار در هفته، یک حرکت سالم است.”
(1 انس حدود حدود 28 عدد بادام زمینی خشک بوداده است.)
هر نوع آجیل مزایای سلامتی خاص خود را دارد، به همین دلیل خوردن انواع مختلف آن خوب است.
کالری بادام زمینی تقریباً به اندازه بادام، بادام هندی و گردو است، اما وقتی صحبت از پروتئین می شود، بادام زمینی برنده است.
(در هر 28 گرم بادام زمینی، 7 گرم پروتئین وجود دارد که این تقریباً دو برابر گردو است و بعد از بادام درختی در رتبه دوم قرار دارد)
گردو غنی از اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است، اما بادام زمینی هم سرشار از آرژنین است.
این آمینو اسید (آرژنین) با شل كردن رگهای خونی منقبض شده به بهبود جریان خون كمك می كند.
به علاوه بادام زمینی برای رشد به آب کمتری نیاز دارد و رشد و تکثیر آن آسانتر از مغزهای درختی مثل گردو و بادام است. و این باعث می شود که قیمت بادام زمینی از سایر مغز ها کمتر باشد.
بادام زمینی را چگونه مصرف کنیم؟
با نمک یا بی نمک؟ بوداده یا خام؟ پودر شده یا سالم؟ با پوست یا بدون پوست؟ یک مشت بادام زمینی یا یک قاشق کره بادام زمینی؟
آیا اینها با هم تفاوت ارزش غذایی دارند یا همه با هم یکسان هستند؟
آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی مفید بیشتر در پوست نازک و کاغذی بادام زمینی وجود دارند.
بنابراین خوردن بادام زمینی با پوست، سالم تر از خوردن آن بدون پوست قرمز روی مغز سفید است.
مالک می گوید:
“پوست ها حاوی مقدار زیادی پلی فنول هستند.”
“ما می دانیم که پلی فنول ها ضد التهاب هستند و همچنین برای سلامتی نیز مفید هستند.”
به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، مصرف بادام زمینی به صورت خام یا بوداده خشک در مقایسه با بلانچ کردن آن بهتر است.
(بلانچ کردن یعنی بادام زمینی را در آب جوش قرار می دهند سپس به سرعت در آب سرد تا پوست آن به راحتی جدا شود.)
مراقب مواد افزودنی باشید
همراه داشتن مقداری بادام زمینی در هنگام کار بسیار مفید است و می تواند میان وعده اداری بسیار خوبی به شمار آید.
اما اگر بادام زمینی شما مواد افزودنی داشته باشد چه؟
برعکس می تواند در دراز مدت برای شما مضر باشد، مثلا اگر بادام زمینی شما با نمک یا شکر باشد.
وقتی نوبت به سدیم می رسد، مالک می گوید که خوردن بادام زمینی با نمک کم برای اکثر افراد خوب است، به خصوص اگر باعث شود آنها به جای یک میان وعده ناسالم مانند چیپس سیب زمینی از بادام زمینی استفاده کنند.
اما اگر شرایط سلامتی خاصی دارید، مانند فشار خون بالا، سراغ نسخه های کم نمک یا بدون نمک بروید.
همچنین مصرف بادام زمینی با پوست در کاهش وزن به شما کمک بیشتری می کند.
چرا؟ چون کندن پوست و صرف آن وقت بیشتری از شما میگیرد و در نتیجه کالری کمتری دریافت می کنید، در مقایسه با زمانی که بادام زمینی بدون پوست را مصرف می کنید.
کره بادام زمینی چطور؟
2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی حدود 14 درصد نیاز روزانه شما به منیزیم است. که به متابولیسم گلوکز کمک می کند، باعث ایجاد تراکم استخوان در زنان مسن می شود و خطر دیابت و سکته را کاهش می دهد.
در مطالعه هاروارد 2017 ، محققان هیچ مزیت قلبی مرتبط با خوردن کره بادام زمینی پیدا نکردند.
نویسندگان این مطالعه می گویند، اما این لزوما به این معنی نیست که برای سلامتی شما مضر است.
مالک، که یکی از نویسندگان این تحقیق بود، می گوید: “این ممکن است به دلیل مصرف بادام زمینی به صورت کره بادام زمینی باشد ،” با نان سفید و مربا که دارای مقدار زیادی قند است.
“مالک همچنین می گوید مواد اضافی که معمولاً به کره بادام زمینی اضافه می شوند – به عنوان مثال نمک و شیرین کننده هایی مانند عسل و شکر – ممکن است مسئول لغو اثرات آن بر سلامتی باشند.”
چگونه بادام زمینی را سالم بخوریم
آنها را در وعده های غذایی مخلوط کنید.
بادام زمینی و کره بادام زمینی می توانند طعم و بافت انواع غذاها را خوب کنند.
می توانید آنها را خرد کرده و به سالاد اضافه کنید و یا سرخ کرده و روی ساندویچ و کاسه غلات بپاشید.
یا کره بادام زمینی را به صورت سس، اسموتی، سوپ یا … مصرف کنید.
مبادله های هوشمند انجام دهید
مالک و همکارانش از هاروارد دریافته اند که جایگزینی یک وعده روزانه گوشت قرمز با آجیل می تواند فواید بیشتری به همراه داشته باشد.
مالک می گوید: “ما یک مزیت بزرگ برای خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی دیدیم.”
وی گفت، به جای خوردن ساندویچ با گوشت فرآوری شده، سعی كنید کره بادام زمینی را روی نان های سبوس دار مصرف كنید.
همین کار را با تنقلات انجام دهید
برای مثال بجای چیپس و پفک از بادام زمینی به عنوان میان وعده استفاده کنید و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید.
خودتان بادام زمینی را تفت دهید
هنگامی که بدنبال مقداری شیرینی بدون قند اضافی می گردید، دانشکده پزشکی هاروارد توصیه می کند بادام زمینی را با کمی زردچوبه، دارچین یا پودر کاکائو بپوشانید، سپس آنها را به مدت 15 تا 20 دقیقه در اجاق خود با دمای 350 درجه فارنهایت تفت دهید.
در آخر
از کره بادام زمینی همراه با روغنهای هیدروژنه، که می تواند با بالا بردن سطح کلسترول LDL “بد” ، افزایش التهاب و تقویت مقاومت به انسولین ، خطر بیماری قلبی ، دیابت نوع 2 و سکته را افزایش دهد ، خودداری کنید.
فکر نکنید با انتخاب کره های بادام زمینی “کم چرب” به سلامتی خود لطف می کنید.
از چربی نترس
یک اشتباه رایج که بسیاری از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن مرتکب می شوند، پرهیز از همه چربی ها است.