گردو

13 مزایای اثبات شده گردو برای سلامتی

13 دلیل برای اثبات فواید گردو برای سلامتی

این که بگوییم گردو یک ماده غذایی مغذی است، کمی کم لطفی است.

گردو چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کند.

و این فقط بخش کوچکی از خواص گردو برای حمایت از سلامتی شما است.

در واقع، علاقه زیادی به گردو در بین همه کشورها وجود دارد.

به طوری که طی 50 سال گذشته، دانشمندان و متخصصان صنعت سالانه در دانشگاه کالیفرنیا، دیویس ، برای یک کنفرانس گردو در مورد آخرین تحقیقات در مورد بهداشت گردو گردهم می آیند.

13 فایده علمی گردو برای سلامتی

قبل از شروع به بررسی 13 مورد، برای درک بهتر از اندازه ها، 28 گرم تقریباً معادل یک مشت شما مغز گردو است.

1 – غنی از آنتی اکسیدان

فعالیت آنتی اکسیدانی گردو بیش از هر مغز متداول دیگری است.

این فعالیت از ویتامین E ، ملاتونین و ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول ناشی می شود که به ویژه در پوست روی مغز گردو (نه پوست چوبی و سفت) بسیار زیاد است.

یک مطالعه مقدماتی و کوچک در بزرگسالان سالم نشان داد که خوردن یک وعده غذایی غنی از گردو از آسیب اکسیداتیو کلسترول LDL “بد” پس از خوردن جلوگیری می کند.

و این مفید است زیرا LDL اکسید شده، مستعد تجمع در رگهای شما و ایجاد آترواسکلروز است

خلاصه

گردو منبع عالی آنتی اکسیدان است که می تواند به مبارزه با آسیب اکسیداتیو در بدن کمک کند ، از جمله آسیب ناشی از کلسترول LDL “بد” ، که باعث تصلب شرایین می شود.

2 – منبع فوق العاده گیاهی امگا 3

چربی امگا 3 گردو به طور قابل توجهی بیش از هر مغز دیگری است. (2.5 گرم در هر 28 گرم)

به چربی امگا 3 گیاهان ، از جمله گردو ، اسید آلفا-لینولنیک (ALA) گفته می شود.

این یک چربی ضروری است، به این معنی که شما باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

طبق گفته انستیتوی پزشکی، مصرف مورد نیاز بدن برای مردان 1.6 گرم و برای زنان 1.1 گرم است. که با خوردن یک گردو در روز تمام نیاز بدن به امگا 3 تامین می شود.

مطالعات مشاهده ای نشان داده است که با خوردن هر گردو در روز، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را 10٪ کاهش می دهید.

خلاصه

گردو منبع خوبی از فرم گیاهی چربی امگا 3 است که ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.

3 – ممکن است التهاب را کاهش دهد

التهاب ریشه بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، بیماری آلزایمر و سرطان است و می تواند ناشی از استرس اکسیداتیو باشد.

پلی فنول های موجود در گردو می توانند به مبارزه با این استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کنند.

زیرمجموعه ای از پلی فنول ها به نام الاژیتانین ها ممکن است به ویژه درگیر شوند.

باکتریهای مفید در روده شما ellagitannins را به ترکیباتی به نام urolithins تبدیل می کنند که مشخص شده برای محافظت در برابر التهاب هستند.

امگا 3، منیزیم و اسید آمینه آرژنین در گردو نیز ممکن است التهاب را کاهش دهد.

خلاصه

چندین ترکیب گیاهی و مواد مغذی موجود در گردو ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، که مقصر اصلی بسیاری از بیماری های مزمن است.

4 – روده سالم را سالم تر می کند

مطالعات نشان می دهد اگر روده شما سرشار از باکتری های تقویت کننده سلامتی و سایر میکروب ها (میکروبیوتای روده) باشد، احتمالاً روده سالم، و سلامت کلی خوبی دارید.

یک ترکیب ناسالم از میکروبیوتا می تواند به التهاب و بیماری در روده و سایر نقاط بدن کمک کند و خطر چاقی، بیماری های قلبی و سرطان را افزایش دهد.

آنچه می خورید می تواند به میزان قابل توجهی بر آرایش میکروبیوتا تأثیر بگذارد.

خوردن گردو ممکن است یکی از راه های حمایت از سلامت میکروبیوتا و روده باشد.

هنگامی که 194 بزرگسال سالم به مدت هشت هفته هر روز 43 گرم گردو می خوردند، باکتری های مفیدشان افزایش یافت، در مقایسه با دوره ای که گردو نمی خوردند.

این شامل افزایش باکتری های تولید کننده بوتیرات، چربی تغذیه کننده روده شما و و نهایتاً سلامتی روده است.

خلاصه

خوردن گردو نه تنها باعث تغذیه خود شما می شود بلکه باکتریهای مفیدی که در روده شما زندگی می کنند نیز از آن تغذیه می کنند.

این باعث سلامت روده می شود و ممکن است به کاهش خطر بیماری کمک کند.

5 – ممکن است خطر برخی از سرطان ها را کاهش دهد

مشاهده مطالعات آزمایشگاهی حیوانی و انسانی نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان های پستان، پروستات و روده بزرگ را کاهش دهد.

همانطور که قبلاً اشاره شد، گردو سرشار از پلی فنل الاژیتانین است.

برخی از میکروب های روده می توانند این ترکیبات را به ترکیباتی موسوم به یورولیتین تبدیل کنند.

یورولیتین ها می توانند خواص ضد التهابی در روده شما داشته باشند.

که با خوردن گردو می توانید از سرطان روده بزرگ جلوگیری کنید.

اقدامات ضد التهابی اورولیتین ها همچنین می توانند به محافظت در برابر سایر سرطان ها کمک کنند.

علاوه بر این ، urolithins دارای خواص هورمونی مانند است که آنها را قادر می سازد گیرنده های هورمونی را در بدن شما مسدود کنند.

این ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به سرطان های مرتبط با هورمون، به ویژه سرطان های پستان و پروستات کمک کند.

برای تأیید تأثیرات خوردن گردو بر کاهش خطر ابتلا به این سرطان ها و سایر موارد و همچنین روشن کردن همه راه ها یا مکانیزم هایی که می توانند به آنها کمک کنند، مطالعات بیشتری در مورد انسان لازم است.

خلاصه

پلی فنول های موجود در گردو ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان های پستان، پروستات و روده بزرگ را کاهش دهد. با این حال ، برای تأیید این موضوع نیاز به مطالعات انسانی بیشتری است.

6 – کنترل وزن

گردو سرشار از کالری است.

اما مطالعات نشان می دهد که انرژی جذب شده از آنها 21 درصد کمتر از آنچه بر اساس مواد مغذی آنها انتظار می رود است.

علاوه بر این، خوردن گردو حتی ممکن است به کنترل اشتهای شما کمک کند.

در یک مطالعه کاملاً کنترل شده بر روی 10 فرد چاق، نوشیدن اسموتی تهیه شده با حدود 48 گرم گردو (یک بار در روز) به مدت پنج روز باعث کاهش اشتها و گرسنگی می شود، در مقایسه با نوشیدنی دارونما با کالری و مواد مغذی برابر.

علاوه بر این ، پس از پنج روز مصرف اسموتی های گردو ، اسکن مغز نشان داد که شرکت کنندگان در ناحیه ای از مغز فعال شده اند که به آنها کمک می کند در برابر نشانه های غذایی بسیار وسوسه انگیز ، مانند کیک و سیب زمینی سرخ کرده مقاومت کنند.

حتی اگر به مطالعات بزرگتر و طولانی مدت نیاز باشد، این بینشی اولیه در مورد چگونگی کمک گردو به کنترل اشتها و وزن فراهم می کند.

خلاصه

گرچه گردو سرشار از کالری است، اما ممکن است کل کالری های گردو را جذب نکنید. علاوه بر این ، حتی ممکن است گردو به شما در کنترل اشتها و گرسنگی کمک کند.

7 – مدیریت دیابت نوع 2

مطالعات مشاهده ای حاکی از آن است که یکی از دلایل ارتباط گردو با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک به کنترل وزن است.

اضافه وزن خطر ابتلا به قند خون و دیابت را افزایش می دهد.

در یک مطالعه کنترل شده بر روی 100 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 ، مصرف 1 قاشق غذاخوری روغن گردو در روز به مدت 3 ماه، در حالی که داروی معمول دیابت و رژیم غذایی متعادل خود را ادامه داده بودند، منجر به کاهش 8 درصدی قند خون ناشتا شد.

بعلاوه، مصرف کنندگان روغن گردو حدود 8٪ کاهش هموگلوبین A1C (قند خون متوسط ​​3 ماهه) داشتند.

خلاصه

خوردن گردو ممکن است به کنترل دیابت نوع 2 کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد، زیرا این مغز به کنترل وزن شما کمک کند و تأثیر مستقیم تری بر کنترل قند خون داشته باشد.

8 – کاهش فشار خون

فشار خون بالا یک عامل اصلی خطر برای بیماری های قلبی و سکته مغزی است.

برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند ، از جمله در افراد با فشار خون بالا و در افراد سالم که تحت استرس هستند.

در میان سایر رژیم های غذایی، مطالعه چهار ساله PREDIMED در حدود 7500 بزرگسال در معرض خطر بیماری های قلبی، یک رژیم غذایی مدیترانه ای را به همراه روزانه 28 گرم مغز مخلوط آزمایش کرد که نیمی از آنها گردو بودند.

در پایان مطالعه، افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از آجیل از جمله گردو داشتند 0.65 میلی متر جیوه کاهش فشار خون دیاستولیک (پایین) نسبت به افرادی که از آجیل استفاده نمی کردند داشتند.

این نشان می دهد که آجیل ممکن است فواید فشار خون رژیم غذایی سالم برای قلب را کمی بهبود بخشد.

این مهم است، زیرا تصور می شود که فشار خون، تأثیر زیادی در خطر مرگ بر اثر بیماری قلبی دارد.

خلاصه
برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن روزانه 28 گرم آجیل ، از جمله گردو ، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب ممکن است به بهبود فشار خون کمک کند.

9 – گردو از پیری زودرس جلوگیری می کند

با افزایش سن، عملکرد بدنی مناسب برای حفظ تحرک و استقلال ضروری است.

چیزی که می تواند به حفظ توانایی های جسمی شما کمک کند، عادات غذایی سالم است.

در یک مطالعه مشاهده ای بیش از 18 سال در بیش از 50000 زن مسن، دانشمندان دریافتند که کسانی که رژیم غذایی سالمتری دارند 13٪ دیرتر احساس پیری می کنند.

گردو از جمله غذاهایی بود که بیشترین کمک را به رژیم غذایی سالم داشت.

گرچه کالری زیادی دارد، اما گردو مملو از ویتامین های ضروری، مواد معدنی و فیبر و چربی ها و ترکیبات گیاهی که ممکن است با افزایش سن به عملکرد خوب بدن کمک کنند.

خلاصه

یک رژیم غذایی سالم شامل گردو ممکن است به حفظ عملکرد بدنی مانند راه رفتن و توانایی های مراقبت از خود با افزایش سن کمک کند.

10 – کمک به عملکرد خوب مغز

این ممکن است فقط یک تصادف باشد که پوسته یک گردو مانند یک مغز کوچک به نظر می رسد، اما تحقیقات نشان می دهد که این مغز واقعاً برای مغز شما مفید است.

مطالعات آزمایشگاهی روی حیوانات نشان داد که مواد مغذی موجود در گردو، از جمله چربی های اشباع نشده چندگانه ، پلی فنول ها و ویتامین E ، ممکن است به کاهش آسیب اکسیداتیو و التهاب در مغز شما کمک کند.

در یک مطالعه 10 ماهه در مورد بیماری آلزایمر، موش هایی که 6-9 کالری از کالری هایی که بدن آنها نیاز داشت را از گردو تامین می کردند کمتر دچار این بیماری شدند.

مطالعات مشاهده ای در بزرگسالان مسن، خوردن گردو را به عملکرد بهتر مغز، از جمله سرعت پردازش سریع تر، انعطاف پذیری ذهنی بیشتر و حافظه بهتر مرتبط می کند.

اگرچه این نتایج دلگرم کننده است، اما برای نتیجه گیری قاطع به مطالعات بیشتری در مورد بررسی تأثیر گردو بر عملکرد مغز در انسان نیاز است.

خلاصه

گردو حاوی مواد مغذی است که می تواند به شما در محافظت از مغز در برابر التهاب آسیب رسان کمک کرده و از عملکرد خوب مغز با افزایش سن پشتیبانی کند.

11 – کمک به سلامت باروری مردان

رژیم های غذایی معمول سرشار از غذاهای فرآوری شده، شکر و غلات تصفیه شده است که با کاهش عملکرد اسپرم ارتباط دارند.

خوردن گردو ممکن است به سلامت اسپرم و باروری مردان کمک کند.

هنگامی که 117 جوان سالم روزانه 75 گرم گردو در رژیم غذایی خود به مدت سه ماه وارد می کردند، در مقایسه با مردانی که گردو نمی خورند، شکل اسپرم، نشاط و تحرک آنها بهبود یافته بود.

تحقیقات روی حیوانات نشان می دهد که خوردن گردو با کاهش آسیب اکسیداتیو در غشا memb آنها ، می تواند به محافظت از اسپرم کمک کند.

برای تأیید این مزایا به مطالعات بیشتری نیاز است ، اما اگر مردی نگران باروری هستید، خوردن گردو امری ساده است.

خلاصه

خوردن مرتب گردو ممکن است به خنثی کردن اثرات مضر احتمالی عادات غذایی کمک کند و و در نتیجه به نفع سلامت اسپرم و باروری آنها شود.

12 – چربی خون را بهبود می بخشد

مدتهاست که افزایش سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید “بد” با افزایش خطر بیماری قلبی ارتباط دارد.

خوردن گردو به طور مداوم سطح کلسترول را کاهش می دهد.

به عنوان مثال، در یک مطالعه اخیر در 194 بزرگسال سالم، خوردن 43 گرم گردو به مدت هشت هفته باعث کاهش 5 درصدی کلسترول کل، 5 درصد کاهش کلسترول LDL و 5 درصد کاهش تری گلیسیرید شد.

همچنین گردو خورها تقریباً 6٪ کاهش آپولیپوپروتئین-B داشتند که نشانگر میزان ذرات LDL در خون است.

آپولیپوپروتئین-B هنگامی که بالا می رود یک عامل خطرزا برای بیماری های قلبی است.

خلاصه

مصرف روزانه 43 گرم گردو ممکن است به کاهش سطح کلسترول مضر و تری گلیسیرید کمک کند که در خطر بیماری قلبی نقش دارد.

13 – به طور گسترده در دسترس و افزودن آن به رژیم غذایی آسان است

شما می توانید گردو را در هر فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید.

از جمله مغز گردو، گردو با پوست، روغن گردو و…

در فروشگاه اینترنتی الـ مارت بهترین انواع گردو، سوغات تویسرکان را خریداری کنید.

اگرچه خوردن مغز گردو به عنوان میان وعده جلوی تلوزیون ساده ترین روش مصرف آن است.

اما روش های بسیار خوب دیگری هم برای استفاده از آنها وجود دارد.

چند ایده برای مصرف گردو:

  • روی سالادهای برگ دار یا میوه ای بپاشید.
  • در انواع سس ها ریز ریز خرد کنید.
  • بجای کنجد از شاطر محل بخواهید برای شما گردوی خرد شده بریزد. (یا خودتان از منزل ببرید)
  • در آرد سوخاری برای روکش مرغ یا ماهی از آن استفاده کنید.
  • خرد شده آن را روی ماست بریزید و میل کنید.
  • در کشک بادمجان گردو بریزید.
  • روی پیتزا یا درون ساندویج بچه ها در مدرسه مغز گردو بریزید.
  • گردو را کمی بو داده، خرد شده آن را روی ماکارونی یا سبزیجات استفاده کنید.
  • و…

اگر برای میهمانان غذا می پزید، قبل از افزودن گردو به غذاهای خود، اطمینان حاصل کنید که هیچ کس به گردو حساسیت ندارد.

خلاصه

گردو به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود، زیرا به طور گسترده ای در فروشگاه ها موجود است و غذاهای بی شماری است که در آن می توانید از مغز گردو استفاده کنید.

اگر روش منحصر به خود را برای مصرف گردو در طول روز دارید زیر همین پست در قسمت دیدگاه ها برای ما بنویسید تا به نام خودتان در سایت قرار بگیرد.

نتیجه

گردو یک مغز فوق العاده مغذی است.

گردو سرشار از آنتی اکسیدان و چربی امگا 3 سالم است که به مراتب بیشتر از هر مغز دیگری خاصیت دارد.

این مشخصات مغذی غنی به بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط با گردو از جمله کاهش التهاب و بهبود بیماری های قلبی کمک می کند.

دانشمندان هنوز در حال کشف روش های مختلفی هستند که فیبر و ترکیبات گیاهی گردو، از جمله پلی فنولها، ممکن است با میکروبیوتای روده تعامل داشته و به سلامتی شما کمک کنند.

به احتمال زیاد در سال های آینده بیشتر درباره گردو می شنوید، زیرا مطالعات بیشتری درباره اثرات مفید آن بر سلامتی در حال انجام است.

اما هنوز هم به اندازه کافی دلایل زیادی وجود دارد که امروزه آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

برای خرید گردو، به فروشگاه اینترنتی الـ مارت مراجعه کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.