حقایق تغذیه ای گردو + فواید آن برای سلامتی + مضرات گردو

گردو از منطقه مدیترانه و آسیای میانه سرچشمه گرفته و از هزاران سال پیش بخشی از رژیم غذایی انسان بوده.
این مغز سرشار از چربی های امگا 3 و آنتی اکسیدان است.
آنتی اکسیدان موجود در گردو بسیار بیشتر از سایر هم خانواده هایش است.
خوردن گردو ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری قلبی و سرطان جلوگیری کند.
گردو اغلب به تنهایی به عنوان میان وعده خورده می شود اما می تواند به سالاد، ماکارونی، غلات صبحانه، سوپ و … نیز اضافه شود.
همچنین از آنها برای تهیه روغن گردو استفاده می شود. (یک روغن آشپزی گران قیمت که اغلب در سس سالاد استفاده می شود.)

چند گونه گردوی خوراکی وجود دارد.

این مقاله در مورد گردوی معمولی است – که بعضاً به آن گردوی انگلیسی یا فارسی نیز گفته می شود – که در سرتاسر دنیا کاشته می شود.

هر آنچه باید درباره گردو بدانید

ارزش غذایی
- گردو از 65٪ چربی
- حدود 15٪ پروتئین
- کربوهیدرات به مقدار اندک
- و فیبر فراوان تشکیل شده است

30 گرم گردو حاوی مواد مغذی زیر است
- کالری: 185
- آب: 4٪
- پروتئین: 4.3 گرم
- کربوهیدرات: 3.9 گرم
- شکر: 0.7 گرم
- فیبر: 1.9 گرم
- چربی: 18.5 گرم

چربی های موجود در گردو

65% وزن گردو را چربی تشکیل می دهد.
مانند سایر مغزها ، بیشتر کالری های گردو از چربی تامین می شود.
این باعث می شود که گردو یک غذای پر انرژی و پر کالری باشند
با این حال، حتی اگر گردو سرشار از چربی و کالری باشد، مطالعات نشان می دهد که خطر چاقی را افزایش نمی دهد.
گردو همچنین غنی از انواع چربی های اشباع نشده است. (بیشتر از سایر مغزها)
فراوان ترین آنها اسید چرب امگا 6 است که اسید لینولئیک نامیده می شود.
گردوهمچنین حاوی درصد نسبتاً بالایی از اسید آلفالینولنیک امگا 3 سالم (ALA) است که 8 تا 14 درصد از کل چربی موجود در گردو را تشکیل می دهد.
در حقیقت، گردو تنها مغزی است که حاوی مقادیر قابل توجهی ALA است.
ALA خصوصاً برای سلامت قلب بسیار مفید است.
امگا 3 همچنین به کاهش التهاب و چربی خون کمک می کند.
علاوه بر این، ALA پیش ماده اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره طولانی EPA و DHA است که با مزایای بی شماری برای سلامتی مرتبط هستند.

خلاصه
گردو در درجه اول از پروتئین و چربی مفید برای سلامتی تشکیل شده است.
گردو حاوی درصد نسبتاً زیادی چربی امگا 3 است که برای سلامت قلب و مغز و مزایای مختلف سلامتی مرتبط است.

ویتامین ها و مواد معدنی گردو

گردو منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است، از جمله:

مس
- این ماده معدنی باعث سلامت قلب می شود.
- همچنین به حفظ عملکرد استخوان، عصب و سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
اسید فولیک
- اسید فولیک که به عنوان فولات یا ویتامین B9 نیز شناخته می شود، بسیاری از عملکردهای مهم بیولوژیکی را دارد.
- کمبود اسیدفولیک در دوران بارداری ممکن است نقایص مادرزادی ایجاد کند.
فسفر
- حدود 1٪ از بدن شما از فسفر تشکیل شده است، ماده معدنی که عمدتا در استخوان ها وجود دارد.
ویتامین B6
- این ویتامین سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و سلامت اعصاب شما را تضمین می کند.
- کمبود ویتامین B6 ممکن است باعث کم خونی شود.
منگنز
- این ماده معدنی کمیاب در آجیل، غلات سبوس دار، میوه ها و سبزیجات بیشترین مقدار را دارد.
ویتامین E
- در مقایسه با سایر مغزها، گردو حاوی مقادیر زیادی از فرم خاصی از ویتامین E به نام گاما-توکوفرول است.

خلاصه
گردو منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است.
شامل مس، اسید فولیک، فسفر، ویتامین B6، منگنز و ویتامین E

سایر ترکیبات گیاهی گردو

گردو حاوی مخلوط پیچیده ای از ترکیبات گیاهی فعال زیستی است.
این ترکیبات فوق العاده غنی از آنتی اکسیدان هستند که در پوست روی مغز سفید متمرکز شده اند. (منظور پوست نازک روی مغز سفید گردو است، نه پوست چوبی و سفت)
در مطالعه ای روی 1113 غذای حاوی آنتی اکسیدان، گردو رتبه دوم را کسب کرده است.

برخی از ترکیبات گیاهی قابل توجه در گردو عبارتند از:

اسید الاژیک
- این آنتی اکسیدان به مقدار زیاد در گردو، همراه با سایر ترکیبات مرتبط مانند الاژیتانین وجود دارد.
- اسید الاژیک ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهد.
کاتچین
- کاتچین یک آنتی اکسیدان فلاونوئیدی است که ممکن است دارای مزایای مختلف سلامتی از جمله ارتقا سلامت قلب باشد.
ملاتونین
- این نوروهورمون به تنظیم ساعت بدن شما کمک می کند.
- همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
اسید فیتیک
- اسید فیتیک یا فیتات یک آنتی اکسیدان مفید است، اگرچه می تواند جذب آهن و روی را کاهش دهد. (تاثیری که فقط نگران کننده کسانی است که رژیم های نامتعادل را دنبال می کنند)

خلاصه
گردو یکی از غنی ترین منابع غذایی آنتی اکسیدان است.
این موارد شامل اسید الاژیک، الاژیتانین، کاتچین و ملاتونین است.

فواید گردو برای سلامتی

مصرف منظم گردو با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان و همچنین بهبود عملکرد مغز همراه است.

سلامت قلب
- بیماری قلبی – یا بیماری های قلبی عروقی – اصطلاحی گسترده است که برای بیماری های مزمن مرتبط با قلب و عروق خونی استفاده می شود.
- در بسیاری از موارد، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را می توان با عادات غذایی و سبک زندگی سالم، مانند خوردن آجیل کاهش داد.
- بسیاری از مطالعات نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است با عوامل خطرزا بیماری قلبی مقابله کند.
  - مانند:
    - کاهش کلسترول LDL (بد)
      - کاهش التهاب
        بهبود عملکرد رگ های خونی
        بنابراین خطر تجمع پلاک در شریان های شما را کاهش می دهد
        این اثرات احتمالاً به دلیل ترکیب مفید چربی گردو و همچنین محتوای آنتی اکسیدانی غنی آنها ایجاد می شود.
پیشگیری از سرطان
- سرطان بیماریی است که با رشد غیر طبیعی سلول نمایان می شود.
- خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را می توان با خوردن غذای سالم، ورزش و پرهیز از عادات ناسالم در زندگی کاهش داد.
- از آنجا که گردو منبع غنی از ترکیبات گیاهی مفید است، می تواند بخشی موثر از یک رژیم غذایی پیشگیرانه از سرطان باشد.
- گردو حاوی چندین ماده فعال زیستی است که ممکن است دارای خاصیت ضد سرطانی باشد، از جمله:
  - فیتواسترول ها
  - گاما-توکوفرول
  - اسیدهای چرب امگا 3
  - اسید الاژیک و ترکیبات مرتبط
  - آنتی اکسیدان های مختلف پلی فنول
- مطالعات مشاهده شده مصرف منظم آجیل را با خطر کمتری برای ابتلا به سرطان روده بزرگ و پروستات مرتبط دانسته است.
- این مورد با مطالعات حیوانی نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است رشد سرطان در بافت پستان، پروستات، روده بزرگ و کلیه را سرکوب کند.
- با این حال، قبل از رسیدن به نتیجه گیری جامع، این اثرات باید توسط مطالعه بالینی تأیید شود.
سلامت مغز
- چندین مطالعه نشان می دهد که خوردن آجیل ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد.
- آنها همچنین نشان می دهند که گردو می تواند به افسردگی و کاهش عملکرد مغزی مربوط به سن کمک کند.
- یک مطالعه در افراد مسن، مصرف منظم گردو را با بهبود قابل توجه حافظه مرتبط دانست.
- هنوز هم، این مطالعات مشاهده ای بوده و نمی تواند ثابت کند که گردو دلیل بهبود عملکرد مغز بوده است.
- شواهد قویتر توسط مطالعاتی ارائه شده است که تأثیر خوردن مستقیم گردو را بررسی می کند.
- یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 64 بزرگسال جوان و سالم نشان داد که خوردن گردو درک مطلب را بهبود می بخشد.
- با این حال، پیشرفت های قابل توجهی در استدلال غیر کلامی، حافظه و خلق و خوی مشاهده نشد.
- همچنین نشان داده شده است که گردو باعث بهبود عملکرد مغز در حیوانات می شود.
- هنگامی که موش های مبتلا به بیماری آلزایمر به مدت 10 ماه هر روز با گردو تغذیه می شدند، حافظه و مهارت های یادگیری آنها به طور قابل توجهی بهبود یافت.
- به همین ترتیب، مطالعات روی موش های مسن تر نشان داد که خوردن گردو به مدت هشت هفته، نقص عملکردهای مغزی را که با افزایش سن همراه است، کاهش می دهد.
- این اثرات احتمالاً به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالای گردو است، اگرچه ممکن است اسیدهای چرب امگا 3 نیز در آن نقش داشته باشد.

خلاصه
گردو سرشار از آنتی اکسیدان و چربی های سالم است.
آنها ممکن است بیماری قلبی و خطر سرطان را کاهش دهند، همچنین عملکرد مغز را بهبود می بخشند و احتمالاً پیشرفت بیماری آلزایمر را کاهش می دهند.

عوارض جانبی و نگرانی های فردی

به طور کلی، گردو بسیار سالم در نظر گرفته می شود، اما برخی از افراد به دلیل آلرژی باید از مصرف آن اجتناب کنند.

آلرژی گردو
- گردو در میان گروه هشت ماده غذایی آلرژی زا است.
- علائم آلرژی به گردو به طور معمول شدید است و می تواند شامل شوک آلرژیک (آنافیلاکسی) باشد که بدون درمان می تواند کشنده باشد.
- افرادی که به آلرژی گردویی حساسیت دارند باید از مصرف این مغزها به طور کامل اجتناب کنند.
ممکن است جذب مواد معدنی را کاهش دهد
- مانند همه دانه ها، گردو سرشار از اسید فیتیک است.
- اسید فیتیک یا فیتات یک ماده گیاهی است که باعث کاهش جذب مواد معدنی – مانند آهن و روی – از دستگاه گوارش می شود.
- که فقط در زمان خوردن گردو است که این اتفاق می افتد، نه همیشه.
- افرادی که از رژیم های غذایی نامتعادل غنی از اسید فیتیک پیروی می کنند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود مواد معدنی هستند، اما اکثر مردم نباید در این باره نگران باشند.

خلاصه
گردو بسیار سالم است اما برخی از افراد آلرژی دارند و باید از مصرف آنها خودداری کنند.
اسید فیتیک ممکن است جذب مواد معدنی را مختل کند، اگرچه این معمولاً برای افرادی که رژیم متعادل می گیرند نگران کننده نیست.